Der Link will nicht! Daher auf diesem Weg ein neuer Versuch.
Lauf:
Training A: Vormittags : 1km einlaufen, 6km schnell, also 4.20 – 4.45
Min./km, auslaufen
Nachmittags : 10km mittel, also 52 -56 Min.
Training B: Vormittags : 2km einlaufen, 2x 5x 400m in 76 – 82 (90),
400m TP in 2.30 Min.
Nachmittags : 10km in 60 Min. oder 60 Min.
Ergometer mit Puls 140-150
Training C: Vormittags : 2km einlaufen, 4km max. (17.00 – 18.30 (21)
Min.), 2km auslaufen
Nachmittags : 12 – 16km ruhig ( 5.45 – 6.20 Min./km)
Training D: : 10km in 47 – 53 Min.
Training E: : 2km einlaufen, 5x 1000m in 3.50 –
4.20 Min./km, 600m TP in 4Min.
800m maximal, auslaufen
Training F: : Wandern, Schwimmen, Ergometer, Joggen
Sprung:
Training A: : Erwärmung, 20 x 10 kleine Sprünge in Variationen
5x Sprunglauf 10 Kontakte, 5x
Einbein-Sprünge 5 Kontakte
5x links – links -rechts – rechts
-links…. 10 Kontakte, auslaufen
Training B: : Erwärmung – Sprintkoordination –
Steigerungen = 30 Minuten
10x 30m Sprint gemischt,
Asymmetrisch, High-knee, frei….
Pausen 2-3 Minuten, 5x 200m in 40 –
34 Sekunden, Pause 200m gehen
Training C: : Erwärmung – Fußgymnastik –
Fußmassage mit Blackroll etc.
10x 10 Sprünge gemischt,
Treppensprünge, Hock-Streck-Sprünge,
Eisschnellauf-Sprünge,
Ausfallschrittwechsel-Sprünge…,
Gymnastik oder heißes Bad
Wurf:
Training A: : 10x 6 Techniksimulationen im Wechsel
mit 5x 20x tiefe Ausfallschritte
links und rechts, 5x 20 „Käfer“, 5x
20 „Fallschirmspringer“
Training B: : 60 Minuten Kraft, Liegestütze,
Kniebeuge, Klimmzüge, Kettlebell
Training C: : Gerätetraining: 5x 6-8 Bankdrücken,
Kreuzheben, Ausfallschritt mit
Hantel, so schwer wie schön möglich
Mehrkampf:
Kombinationen aus 1x Lauf, 2x Sprung 2x Wurf
Viel Spaß
TH